Whey Protein: conheça os seus benefícios

Associado ao treinamento de força, o Whey Protein pode auxiliar no ganho de massa magra

Muito conhecido e discutido entre os praticantes de atividade física, o whey protein, também chamado de proteínas do soro do leite, é um suplemento alimentar de elevado valor nutricional.
Extraídos da parte aquosa do leite, durante o processo de fabricação do queijo, os peptídeos do soro são constituídos por: beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, albumina do soro bovino, imunoglobulinas e glicomacropeptídeos. Pelo fato de ser obtido do leite de vaca, intolerantes à lactose devem optar pela versão isenta de lactose.

Valor nutricional

O whey protein é riquíssimo em aminoácidos essenciais – aqueles que o organismo não produz –, como triptofano, lisina, cisteína, leucina, valina e isoleucina. Estes três últimos são os conhecidos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA - Branched-Chain Amino Acid), com destaque para a leucina, já que pesquisas demonstram sua forte e intensa ativação e participação no processo de síntese protéica. Além disso, o elevado teor de cálcio e de peptídeos bioativos do soro também dispensam atenção especial.

Classificadas por alguns pesquisadores como fast metabolizing proteins (proteínas de metabolização rápida), as proteínas do soro do leite apresentam alta digestibilidade e são de fácil absorção pelo organismo.

Um estudo publicado no Journal of Nutritional Biochemistry apontou o whey protein como um excelente suplemento anabólico, devido à similaridade de seu perfil de aminoácidos com as proteínas do músculo esquelético.

Benefícios do Whey Protein aos desportistas

- Síntese protéica no músculo esquelético: em função da fácil digestão e rápida absorção do whey protein, a concentração plasmática de muitos aminoácidos eleva-se, com destaque para a leucina, principal aminoácido envolvido no estímulo à síntese de proteínas no sangue e nos tecidos, dentre eles o muscular. Dessa forma, o consumo de whey protein, imediatamente, após o treino favorece a recuperação, bem como a síntese protéica muscular, contribuindo para o incremento da massa magra.

Além disso, o consumo deste suplemento também estimula a secreção de insulina, um hormônio de ação anabólica, que permite a entrada de aminoácidos na célula muscular com mais facilidade, favorecendo a formação de tecido (aumento da massa muscular) e reduzindo o catabolismo protéico. Esta redução no catabolismo também se atribui ao aumento na concentração de BCAA, ocasionada pelo consumo das proteínas do soro. Pesquisa publicada no The Journal of Nutrition demonstrou que a concentração plasmática de aminoácidos essenciais, principalmente os BCAA, duplicou após 20 minutos decorridos o consumo de uma solução contendo whey protein. Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism demonstrou que a suplementação com whey protein e leucina favoreceu o aumento de força e o incremento de massa magra.

- Redução da gordura corporal e modulação da adiposidade: as proteínas do soro possuem alta concentração de cálcio, um mineral importante para o controle do metabolismo de gorduras no organismo. Estudos reportam que o baixo consumo de alimentos fontes de cálcio está relacionado ao aumento da gordura corporal, já que a sua deficiência estimula a alta secreção de hormônios que transportam o cálcio para o interior dos adipócitos – células de gordura. Altas concentrações de cálcio dentro destas células favorecem a formação de novos tecidos de gordura (lipogênese) e reduzem a “quebra” de tecido gorduroso (lipólise). Dessa forma, o consumo do whey protein, por ser fonte de cálcio, pode auxiliar na redução do depósito de gordura nos adipócitos e, conseqüentemente, reduzir o percentual de gordura corporal.

O consumo das proteínas do soro do leite parece ser interessante durante o processo de perda de peso também por outros motivos, já que devido ao seu excelente perfil de aminoácidos, principalmente às altas concentrações de BCAA, o whey protein estimula hormônios responsáveis pela saciedade (colecistoquinina e peptídeo similar ao glucagon), auxilia no controle da glicemia e, preserva a massa muscular, tecido que demanda muita energia para ser mantido, o que também contribui para o controle do peso.

- Atividade antioxidante: neste quesito destaque merece ser dado a cisteína, um dos aminoácidos fornecidos através das proteínas do soro do leite. A cisteína é a principal responsável pela formação da glutationa, um potente agente antioxidante, ou seja, atua no combate aos radicais livres. Alguns desses radicais são gerados no momento da atividade física e, por serem moléculas altamente reativas, quando em excesso, reduzem o desempenho físico.

- Melhora do desempenho físico: por aumentar a defesa antioxidante do organismo, a suplementação com whey protein também influi de maneira positiva no rendimento esportivo, já que o excesso de radicais livres contribui para a disfunção e fadiga musculares, com conseqüente prejuízo na performance. Dados da literatura reportam que indivíduos suplementados com whey protein conseguiram gerar mais potência e maior quantidade de trabalho quando submetidos a testes de velocidade, o que remete a melhora no rendimento.

- Sistema imunológico: dentre as proteínas que compõem o soro do leite podemos também destacar as imunoglobulinas, responsáveis por estimular as células de defesa do organismo. Além disso, a cisteína (aminoácido presente na composição do whey) participa do ciclo de produção de glutationa, que além de antioxidante também estimula as nossas células de defesa. Estes fatos comprovam o poder imunoestimulante do whey protein.
Além de trazer benefícios para o desporto, a suplementação com whey protein também exerce efeito preventivo contra doenças cardiovasculares, devido a sua ação hipotensora (reduz a pressão sangüínea), antioxidante e efeito inibitório da lipoxidação das lipoproteínas que causam danos as paredes dos vasos sangüíneos.

Diante dessas ações benéficas do whey protein é de se esperar que o seu consumo seja realmente benéfico ao organismo de desportistas, além disso, a suplementação faz-se necessária em alguns casos, principalmente porque o exercício físico, em geral, aumenta as necessidades protéicas. Porém, cabe ressaltar que o consumo do whey deve ser orientado, preferencialmente, por um profissional em consultório, para adequar a dose e evitar o consumo excessivo de proteínas.

Vale destacar que o melhor horário para consumir o Whey Protein é imediatamente após o treino, visto que neste momento as células musculares estão ávidas por nutrientes. Dessa forma, quanto menor for o período de tempo entre o término de exercício e o consumo do whey protein, maior e mais intenso será o anabolismo ao exercício, isto é, a formação de massa muscular. Mas, não podemos nos esquecer do correto consumo de carboidratos na refeição. Uma sugestão para o pós-treino é o consumo de whey protein junto com a maltodextrina.

Dica: o whey protein hidrolisado é o que apresenta melhor absorção e aproveitamento pelo organismo!

Fonte: Natalia Lautherbach - Nutricionista da Rede Mundo Verde

Referências Bibliográficas

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HA, E.; ZEMEL, M. B. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). Journal of Nutritional Biochemistry, v. 14, n. 5, p. 251-258, maio 2003.

HARAGUCHI, F. K.; ABREU, W. C.; DE PAULA, H. Proteínas do soro do leite: composição, propriedades nutricionais, aplicações no esporte e benefícios para a saúde humana. Revista de Nutrição, v. 19, n. 4, p. 479-488, jul./ago. 2006.

SGARBIERI, V. C. Propriedades fisiológicas-funcionais das proteínas do soro do leite. Revista de Nutrição, v. 17, n.4, p. 397-409, out./dez. 2004.

WALKER, T. B. et al. The influence of 8 weeks of whey-protein and leucine supplementation on physical and cognitive performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 20, n. 5, p. 409 – 417, out. 2010.

HULMI, J. J.; LOCKWOOD, C. M.; STOUT, J. R. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, v. 7, n. 51, 2010.

Proteínas em pó

(por Jeff Mayner, CPT, CSN)

Nos últimos meses tenho sido convidado inúmeras vezes para falar sobre a suplementação de proteína em particular. Parece que ainda há alguma confusão sobre este alimento importante na construção muscular, especialmente quando se trata de proteína em pó. Quase todos concordam que a proteína é necessária em grandes quantidades para o atleta e fisiculturista. Este fato também se aplica aos indivíduos fisicamente exigentes envolvendo levantamento de peso e altos níveis de atividade física, que requer também a ingestão de proteínas adicionais. Alguma vez você já olhou para alguns daqueles trabalhadores da construção civil? O foco deste artigo será limitada aos tipos diferentes de suplementos de proteínas em pó que existem hoje.

A Importância

A proteína é um macronutriente essencial que o organismo necessita diariamente. Grandes quantidades, consideradas superiores a 1,5 gramas por quilo de peso corporal, podem ser difíceis para o corpo digerir. Como mencionado anteriormente, os níveis de atividade individual exigem proteínas adicionais. Isto é especialmente verdadeiro quando o objetivo é ganhar massa magra. Os horários estão justos demais hoje. Estamos sempre ocupados, portanto, é conveniente que tenhamos bons alimentos disponíveis, nutricionalmente falando. Este é o lugar onde os suplementos em pó de proteína desempenham um papel vital em um estilo de vida fisicamente ativo e exigente.

Proteína em pó - tipos básicos

Proteína em pó, basicamente, encontramos três tipos diferentes, independentemente dos nomes de fantasia e tratamento a eles associados. Trata-se de soro de leite (Whey Protein), ovo (Egg Protein) e soja (Soy Protein). Vamos entender melhor cada um deles:

Whey

A Whey Protein aparece em três formas distintas, dos quais alguns são melhores do que outros, dependendo de fatores diferentes. Uma grande importância é a absorção, seguido pelo preço.

Whey Protein Isolado e Hidrolisado (WPIH)

Da família de proteínas de soro de leite, o Whey Protein Hidrolisada é o mais facilmente digerível. Embora tenha a maior eficácia de todas as proteínas do soro é também o mais caro. A WPIH é parcialmente utilizado para ajudar no processo digestivo humano, o que torna o muito solúvel. O problema com o WPIH é que ele tem um gosto extremamente amargo que é quase sempre impossível de vencer com adoçantes ou aromatizantes [experimente VP2]. O WPIH ainda pode ser encontrado em outros suplementos, mas em proporções menores.

Whey Protein Isolado (WPI)

Whey Protein Isolado é uma outra história. WPI tem um bom gosto e também é extremamente digestível [experimente Nectar]. WPI é quase totalmente desprovido de gordura e sem lactose. O último é de grande importância para indivíduos com intolerância à lactose. O processo de cross-flow microfiltração, ajudou a revolucionar este tipo de proteína. Esta é a fase de transformação que segue a "concentração" de fase para "isolar" a proteína do soro do leite.

Whey Protein Concentrado (WPC)

Os Whey Protein concentrados têm uma variedade de diferentes problemas que lhes estão associados. Alguns sintomas de usuários que consomem WPC, incluem inchaço, gases e, em alguns casos, diarréia. Há uma variação muito grande no teor de proteína em si. O teor de proteína real pode variar muito de 25 a 80% que é um resultado direto da dependência em relação à qualidade e custo.

Se você fosse comparar WPI a WPC você vai achar que WPC tem altas concentrações de gordura, carboidratos e lactose. A absorção também é reduzida devido à menor assimilação no estômago e intestinos.

Devido ao baixo custo de produção e redução da qualidade e quantidade da proteína, esta é a mais econômica.

Proteína do Ovo

Este é um velho amigo para a maioria de nós que estão neste meio a longos tempos. Muitos anos atrás, um homem com o nome de Blair formulou uma proteína em pó que ainda possui variações usadas hoje. A proteína de ovo é extraído de clara de ovo pura e tem um dos maiores QEP (Quociente de Eficiência Protéica) - 3,9.

Este é um ponto importante, pois quanto maior o QEP, melhor o corpo utiliza a proteína. A proteína de ovo tem a mais longa história de uso entre fisiculturistas e levantadores de peso, devido à sua alta taxa de absorção e de seus resultados comprovados pelo tempo, para não mencionar que durante muitos anos foi o único tipo de proteína em pó com excepção do leite.

Como o soro e proteínas de soja, a proteína do ovo oferece a gama completa de aminoácidos de uma forma eficiente, que é facilmente utilizada pelo organismo, livre de gordura e de colesterol. No que diz respeito proteína em pó especificamente, não é muito solúvel e é exigido o uso de um liquidificador. Hoje com o avanço dos emulsionantes, pode-se ser misturado com uma colher. O custo da proteína do ovo é geralmente na mesma faixa da WPI [custo menor ainda no Brasl].

Se você estiver em dúvida sobre qual proteína em pó para escolher, esta é sempre uma boa escolha.

Proteína da Soja

Por último, a proteína de soja [obviamente] é extraída da soja. Novas técnicas de processamento que utilizam um pH levemente alcalino, seguido de precipitação, lavagem e secagem, rendem fases do que é chamado "Proteína Isolada da Soja". Este processo retém cerca de 90% da proteína. A Proteína de Soja é uma abundante fonte de proteína econômica. Os produtos da soja oferecem inúmeros benefícios para a saúde - diminuem o risco de câncer, osteoporose e outras doenças crônicas para aliviar os sintomas da menopausa. Este tipo de proteína é especialmente interessante para as mulheres que estão querendo equilibrar os seus níveis hormonais. A proteína de soja isolada é uma fonte altamente digestível de aminoácidos (os blocos de construção de proteínas essenciais para a saúde humana). A proteína de soja é pobre em gordura, calorias e colesterol. O custo está geralmente entre a Whey Protein Isolada e a Proteína do Ovo.

Espero que este breve panorama ofereça uma melhor compreensão geral dos diferentes tipos de proteínas mais utilizados na suplementação de proteína em pó hoje. Uma coisa a estar ciente é que, se uma empresa não indica qual o tipo de proteína é usada no rótulo, é melhor assumir que ele é o mais barato e a principal fonte de proteína é mais provável (Whey Protein Concentrada). Todas essas proteínas em pó são usadas em várias combinações, para que não se esqueça de verificar a ordem dos ingredientes listados no rótulo, para que você saiba exatamente o que você está comprando. Também deve-se notar que os usuários de WPI não experimentam os efeitos colaterais usuais tais como inchaço, gases e, em alguns casos, diarréia que são comumente associados com o uso de Whey Protein Concentrada. Minha sugestão a todos os meus clientes é encontrar uma proteína em pó com sabor e preço que você possa sempre comprar, mas tente ficar longe dos produtos que contêm uma grande quantidade de Whey Protein Concentrada. A maioria das lojas terão geralmente amostras que você poderá experimentar, por isso, não se esqueça de perguntar antes de comprar. Isto lhe dará uma oportunidade de provar e perceber como o produto mistura, além do que te manterá longe de muitos quilos de pó de proteína que você terá que sofrer até que ela termine. Acredite, vale a pena pedir para que a amostra.

Fonte: Natural Muscle