Conheça o BCAA

Sigla que se refere a sua designação em inglês Branched Chain Amino Acids, também é conhecido por aminoácidos de cadeia ramificada. É composto por 3 aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Estes aminoácidos não são produzidos em nosso organismo, precisamos obtê-los pela alimentação ou através de suplementos, que podem apresentar-se na forma líquida ou em cápsulas. As principais fontes alimentares de BCAAs são as carnes em geral, ovos, leite e seus derivados. A proteína isolada do soro do leite (Whey Protein) é uma das fontes mais ricas. Estudos apontam os seguintes efeitos à suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada em praticantes de atividades físicas: estímulo da síntese protéica, retardo da ocorrência de fadiga central, aumento do rendimento esportivo, preservação dos estoques de glicogênio muscular e aumento dos níveis plasmáticos de glutamina.

Energia

Esses aminoácidos completam um terço de toda a proteína muscular, aproximadamente 17% de BCAAs são encontrados nas proteínas dos músculos, para os quais esses aminoácidos fornecem até 16% de energia. Os BCAAs são oxidados rápida e preferencialmente pelo músculo esquelético, durante exercícios de intensidade moderada a alta e de longa duração, situação na qual se observa uma queda em suas concentrações plasmáticas, provocada pelo maior desvio desses aminoácidos para a produção de energia durante o exercício. Apesar destes aminoácidos não serem considerados a principal fonte de energia para o processo de contração muscular, sabe-se que atuam como importante fonte de energia muscular durante o estresse metabólico. Nosso corpo degrada esses aminoácidos para produzir mais energia, através do processo de gliconeogênese, formação de energia a partir de outros compostos, que não seja a glicose. Para suprir a demanda durante os treinos o corpo busca esses aminoácidos no tecido muscular, criando uma situação de catabolismo. Ao suplementar BCAAs, há uma tentativa de suprimir essa demanda, evitando a captação deles nos músculos e promovendo um estado mais anabólico, podendo acelerar o processo de recuperação da musculatura. Os BCAAs podem ser utilizados para recuperação mais rápida e eficiente entre treinos e competições seguidas.

Síntese Protéica

Estudos demonstram que a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada, principalmente a leucina, pode apresentar efeitos anabólicos no metabolismo de proteínas, aumentando significativamente a taxa de síntese, diminuindo a taxa de degradação de proteína na musculatura em repouso e, conseqüentemente, reduzindo a possibilidade de lesão muscular pós-exercício. A leucina tem papel no crescimento muscular, pois além de estimular a síntese protéica, estimula a síntese de insulina pelo pâncreas, hormônio com potente efeito anabólico e importante na hipertrofia muscular, pois facilita a entrada dos aminoácidos nas células para que possam servir de substrato para “construção” das células musculares.

Fadiga

A fadiga pode ser definida como um conjunto de manifestações produzidas pelo exercício prolongado, que tem como conseqüência prejuízo na capacidade funcional de manter ou continuar a atividade física. Na fadiga central, os mecanismos relacionados à ocorrência seriam a hipoglicemia e a alteração plasmática na concentração de aminoácidos de cadeia ramificada e triptofano. Sabe-se que os BCAAs e o triptofano competem entre si, em situações em que os níveis plasmáticos de BCAAs se encontram reduzidos, como ocorre em exercícios prolongados, isto facilitaria a entrada de triptofano no cérebro, aumentando a produção de serotonina, que por sua vez é um mediador potencial da fadiga central. Portanto, acredita-se que a suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada pode reduzir a formação da serotonina, retardando assim a fadiga e melhorando o desempenho esportivo.

Imunidade

Durante exercícios de resistência, há uma diminuição dos níveis plasmáticos de glutamina, que serve como fonte de energia para importantes células do sistema imunológico. Já que os BCAAs servem de substrato para a síntese de glutamina, sua administração após o exercício aumentaria as concentrações da mesma, diminuindo assim a incidência de infecções nos praticantes de atividades físicas.

Fonte: Thais Souza - Nutricionista da Rede Mundo Verde

Referências Bibliográficas: Richard B Kreider, Anthony L Almada, Jose Antonio, Craig Broeder, Conrad Earnest, Mike Greenwood, Thomas Incledon, Douglas S Kalman, Susan M Kleiner, Brian Leutholtz, Lonnie M Lowery, Ron Mendel, Jeffrey R Stout, Darryn S Willoughby, Tim N Ziegenfuss ; ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7 (2 February 2010). Laura L. Tatpati, Brian A. Irving, Andrea Tom, Maureen L. Bigelow, Katherine Klaus, Kevin R. Short and K. Sreekumaran Nair; The effect of branched chain amino acids on skeletal muscle mitochondrial function in young and elderly adults. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Feb;95(2):894-902. Epub 2009 Dec 18. Matsumoto K. , Koba T. , Hamada K. , Tsujimoto H. , Mitsuzono R. ; Branched-chain amino acid supplementation increases the lactate threshold during an incremental exercise test in trained individuals. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2009 Feb;55(1):52-8 Rogero, M.M.; Tirapegui, J.O. Aminoácidos de Cadeia Ramificada, Balanço Protéico Muscular e Exercício Físico. Nutrição em Pauta, v.83, p.28-34, 2007.

Proteína isolada de soja fornece nutrientes e aminoácidos essenciais

A Proteína Isolada de Soja fornece grandes quantidades de arginina, glutamina e de aminoácidos de cadeia ramificada (Leucina, Isoleucina e Valina)

Comparando a proteína de soja com as demais (do trigo, do leite, dos ovos e da carne), observa-se que a proteína de soja contém maiores quantidades dos aminoácidos anabólicos, Arginina e Glutamina, além de apresentar grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada (Isoleucina, Leucina e Valina) em relação ao padrão de requerimento de aminoácidos para crianças de 2 – 5 anos até a fase adulta recomendado pela National Academy of Sciences and World Healt Organization.

• Arginina
Este aminoácido desempenha um papel chave na estimulação da liberação de hormônios anabólicos que promovem a formação muscular. Além disso, para atletas, a arginina desempenha outros papéis como auxiliar na redução do estresse fisiológico, melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e aumentar a função imunológica.

• Glutamina
É um aminoácido considerado essencial durante o estresse metabólico, pois aumenta o balanço nitrogenado, promove a síntese protéica e aumenta a função imunológica, além de ser precursora da glutationa, que possui efeito antioxidante. Ainda de maior importância para os atletas é o fato da glutamina auxiliar na manutenção da hidratação celular e tamponar o aumento excessivo do ácido lático que ocorre durante o exercício.

• Aminoácidos de Cadeia Ramificada [BCAA's]
Os aminoácidos de cadeia ramifica, leucina, isoleucina e valina, são usados como fonte de energia durante o exercício. Nos primeiros 20 minutos de exercício, de moderado a intenso, o glicogênio muscular e fornece a glicose para o abastecimento do músculo. Após 20 minutos de exercícios, os ácidos graxos e os aminoácidos de cadeia ramificada são utilizados como maior fonte de energia. Estudos estão sendo realizados a fim de avaliar a eficácia destes aminoácidos de cadeia ramificada em reduzir a fadiga do sistema nervoso central e melhorar a função imune.
Outros benefícios à saúde de atletas

Prevenção de doenças cardíacas
Realizou-se uma metanálise de 38 estudos de casos clínicos onde concluiu-se que a substituição da proteína animal pela proteína de soja resultava numa diminuição significativa do colesterol total, LDL colesterol, triglicerídeos, sem afetar o HDL colesterol. Estes resultados permitiram ao FDA, aprovar o “claim”sobre proteína de soja e doenças cardíacas: “a ingestão diária de 25 g de proteína de soja numa dieta com baixos níveis de colesterol e de gordura saturada pode reduzir o risco de doenças cardíacas coronarianas através da promoção de uma redução significativa nos níveis de colesterol plasmático”.

Fonte: Treino Total

Suplemento Alimentar: Mais Qualidade de Vida

(adaptado do texto do Dr. Maurício Silveira)

Com a vida cada vez mais agitada, as pessoas estão se alimentando de maneira incorreta e com um cardápio desbalanceado, ficando mais suscetíveis a doenças, ao envelhecimento precoce e a uma diminuição na qualidade de vida. Muitos médicos e nutricionistas têm indicado o uso de suplementos alimentares como forma de equilibrar a dieta, suprir as carências nutricionais e melhorar o funcionamento do organismo.

Esse aumento do uso de suplementos nutricionais já não é mais privilégio de esportistas de alto nível, e passou a fazer parte da dieta de todos praticantes de atividade física e também de pessoas que desejam manter a saúde. “Nos Estados Unidos o consumo de suplementos alimentares é bastante comum. Aqui no Brasil ainda é uma prática que está começando a se difundir e que sofre discriminação por falta de informação”, explica o nutricionista Maurício Silveira.

Todo ser humano possui uma necessidade nutricional para que seu organismo funcione adequadamente. Estas necessidades podem variar para cada pessoa, mas estudos desenvolvidos pela FNB — Food and Nutrition Board determinaram uma tabela, chamada de RDA, com recomendações nutricionais capazes de suprir as necessidades diárias da maioria dos indivíduos.

Entretanto, para seguir a tabela nutricional desenvolvida pela FNB é necessária uma alimentação variada e adequada, o que parece impraticável [porém possível] nos dias atuais. Dentro desse contexto entra a suplementação alimentar, capaz de complementar no organismo as necessidades básicas de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais que a alimentação não consegue mais suprir.

“Uma alimentação saudável exige o consumo de alimentos variados, incluindo frutas, verduras e legumes das mais diversas cores e variedades; a não ingestão de gorduras e frituras; preferir as carnes magras, como peixes, frango, chester; consumir fibras; diminuir o consumo de doces [ou excluí-los] e fracionar ao máximo as refeições diárias” [se o seu objetivo for emagrecer], explica Maurício.

Para o nutricionista, a maioria das pessoas deve utilizar a suplementação para melhorar a qualidade de vida como um todo, e não somente como forma de melhorar o desempenho nas atividades físicas. “A suplementação pode alavancar o desempenho mental, retardar o envelhecimento e até mesmo ajudar na prevenção de doenças”, reforça o nutricionista.

O que é Suplementação Alimentar?

O ser humano precisa de um regime alimentar adequado e variado para que possa absorver todos os nutrientes necessários ao desenvolvimento e manutenção de um bom estado de saúde. Alguns estudos revelam que nem sempre o organismo está absorvendo a quantidade necessária para seu bom funcionamento. Nesses casos, o suplemento alimentar repõe o que o organismo não está absorvendo dos alimentos ou que está sendo gasto em demasia.

O suplemento alimentar é toda e qualquer substância que ajuda quando a seleção de alimentos em uma dieta é limitada, completando a ação dos alimentos naturais. Um nutricionista deve sempre ser consultado para ajudar a escolher o suplemento que melhor se adapte à dieta e à rotina de cada pessoa, sem perder de vista a importância da alimentação normal, que deve ser rica e variada em proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais.

Quais os principais tipos de suplementos?

Aminoácidos: Pessoas que desejam aumentar a massa muscular magra são os que mais se beneficiam com a suplementação dos aminoácidos, porque eles são responsáveis pelo crescimento muscular e recuperação das fibras musculares danificadas durante os treinamentos [ou atividades extenuantes].

Hipercalóricos: São produtos à base de carboidratos e proteínas, desenvolvidos para pessoas que desejam ganhar peso corporal (massa magra) por meio da ingestão de quantidades extras de calorias. O melhor hipercalórico é aquele que oferece mais proteínas de maior valor biológico (melhor qualidade). Também é utilizado como substituto de refeição para pessoas que não têm muito tempo para preparar uma refeição.

Hiperprotéicos: Shake com alta concentração de proteínas e baixíssima ou nenhuma concentração de gorduras. Os mais indicados são os hiperproteícos à base de Whey Protein pela sua maior disponibilidade dos aminoácidos BCAA’s e Glutamina. A Whey Protein também é muito utilizado por pessoas que estejam procurando levar uma vida mais saudável e manter um visual bonito.

Termogênicos e Queimadores de gordura: Os termogênicos são substâncias que aumentam a temperatura corporal, ocasionando uma maior queima de calorias e reduzindo o apetite. Auxiliam na metabolização de gorduras, convertendo-as em energia disponível (“queima”). Os inofensivos são a L-Carnitina [indisponível neste momento no mercado nacional] e o CLA. É recomendado para pessoas que queiram acelerar a queima do excesso de gorduras [internas e externas].

BCAA’s: (Aminoácidos de Cadeia Ramificada) L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina representam 30% das proteínas musculares e são importantes para pessoas que praticam atividades físicas prolongadas, pois são utilizados como fonte de energia. Estudos cientificos indicam que a suplementação com BCAA antes e durante o exercício evita a fadiga central e reduz sintomas comuns de overtraining, queda de performance e a depressão.

Carboidratos: Utilizados como a principal fonte de energia imediata para o corpo e o nutriente mais nobre para o cérebro. Praticantes de atividade físicas muitas vezes precisam usar suplementos à base de carboidratos para suprir a maior demanda que seus corpos necessitam. Suplemento fundamental para corredores, ciclistas, nadadores, jogadores de futebol entre outros atletas que praticam atividades de média a longa duração. O carboidrato mais utilizado no meio esportivo é a Maltodextrina (carboidrato complexo de baixo índice glicêmico), ideal para atividades longas. Logo atrás vêm a dextrose e a frutose (carboidratos simples de alto índice glicêmicos). Ideais para reposição rápida da glicose no músculo para recuperação pós treino.

GH’s [naturais]: A arginina e ornitina são aminoácidos que, em conjunto, promovem o aumento do hormônio anabólico GH (hormônio do crescimento). O GH é responsável pelo aumento da síntese de proteínas e é fundamental para a construção de músculos . Também existem muitas evidências de que o GH participa na queima de gordura corporal, na melhora do sono e da força.

"Anabolizantes" naturais: São da classe dos pró-hormonais. São classificados assim por serem precursores de testosterona, mas seus ingredientes são naturais e seguros para o consumo. O principal produto dessa classe é o ZMa, que faz com que a produção do hormônio masculino aumente. Apesar de já ser naturalmente produzido pelo corpo, a suplementação estimula uma maior produção de testosterona no organismo.

Whey Protein: Como já falado anteriormente, é a proteína de melhor qualidade em termos de aminograma. É também conhecida como a proteína do soro do leite (lactoalbumina), com alto grau de pureza. Indicado quando o objetivo é a hipertrofia ou a manutenção da massa magra [veja outras indicações no "menu" deste blog].

Glutamina: É o aminoácido mais abundante no tecido muscular. É também o substrato energético mais usado como “alimento” das células de defesa do organismo, fazendo com que o sistema imunológico fique mais forte, diminuindo muito as chances de infecções, gripes e resfriados, evitando o catabolismo muscular pelo excesso de treinamento. Em alguns casos também é convertida em energia para os músculos.

Meal Replacement Powders (MRP’S): Conhecidos como substitutos de refeição, os MRP´S são uma excelente opção para substituir uma refeição completa, com todos os macrose micronutrientes que o corpo precisa. Quando consumidos regularmente, aceleram o ganho de músculos e a queima de gordura. Os substitutos de refeição vieram para facilitar a vida das pessoas que querem manter a forma física e o bem-estar.

O texto acima tem caráter informativo e não tem a intenção de substituir uma orientação médica ou de um profissional de saúde.

Fonte: Revista Suplementação

Coquetel de aminoácidos pode ajudar a viver mais

Forma física e coordenação

Um estudo realizado por cientistas na Itália revelou que camundongos que beberam um coquetel com três tipos de aminoácido tiveram um aumento de 12% de suas expectativas de vida em comparação com cobaias que não passaram pelo tratamento.

Além de viver mais, os camundongos que tomaram os aminoácidos também mostraram uma melhora na forma física e na coordenação, revertendo problemas associados à idade avançada.

Nos experimentos, descritos em um artigo na publicação científica Cell Metabolism, as cobaias saudáveis, de meia-idade, receberam água contendo os aminoácidos leucina, isoleucina e valina.

Estudos anteriores haviam comprovado que estes três aminoácidos aumentam a expectativa de vida das leveduras.

Suplementos de aminoácidos

Os aminoácidos são moléculas que formam as proteínas.

Eles são comercializados na forma de suplementos para fisiculturistas, pois ajudam a cultivar a massa muscular.

A equipe de pesquisadores, liderada por Enzo Nisoli, da Universidade de Milão, disse que o estudo oferece uma análise do papel dos aminoácidos na prevenção e no controle de doenças relacionadas à idade em humanos.

No entanto, lembram que ainda é preciso fazer mais testes para conhecer ao certo o grau de eficiência do tratamento em humanos.

Fonte: Diário da Saúde